X’Għandi Niekol Waqt it-Tqala?

Dieta bbilanċjata

Dieta bbilanċjata hija parti importanti ħafna għall-istil ta’ ħajja sana, imma hija speċjalment vitali jekk tkun tqila jew qed tippjana tqala. Li tiekol affarijiet tajbin għas-saħħa jgħin lit-tarbija tiżviluppa u tikber tajjeb. Sakemm, ma tbatix minn xi marda relatata ma’ l-ikel, m’għandekx bżonn taddatta għal dieta speċjalizzata, imma huwa mportanti li tiekol varjeta’ ta’ ikel kuljum biex takkwista bilanċ tajjeb ta’ nutrijenti għalik u għat-tarbija tiegħek.

Il-‘Folic acid’ huwa suppliment li dejjem irid jittieħed waqt it-tqala, apparti vitamini oħra li jistgħu jingħataw skond il-każ. Għalkemm jista’ jaqbdek aktar ġuħ meta tkun tqila, mhuwiex veru li għandek ‘tiekol għal tnejn’. Fil-fatt, jekk tagħmel dan tista’ tikkawża piż eċċessiv waqt it-tqala. Meta ngħidu ikel tajjeb għas-saħħa ma’ jfissirx li għandek taqta’ l-ikliet il-favoriti tiegħek, iżda ifisser li l-ammonti ta’ ikel differenti li tiekol għandhom jinbidlu biex id-dieta tiegħek tkun varjata. Bħala referenza tista tuża ‘Il-Platt ta’ Ikel San’, li jurik kemm għandek bżonn tiekol mill-gruppi differenti ta’ ikel biex takkwista bilanċ san fid-dieta tiegħek.

M’għandekx għalfejn takkwista l-bilanċ irrakkomandat ma’ kull ikla, imma pprova ikseb dan il-bilanċ tajjeb f’medda ta’ ġimgħa.

Kolazzjon san huwa dejjem tajjeb biex jibdielek il-ġurnata. Dan jgħinek tevita li tnaqqar ikel mimli xaħam u zokkor. Kul ħafna frott u ħaxix għax dawn jipprovdu vitamini u minerali neċessarji. Kul ukoll ikel li għandu l-fibra. Il-fibra tgħin is-sistema diġestiva u biex tiġi evitata l-istitikezza. Kul mill-inqas 5 porzjonijiet ta’ frott u ħaxix varjat kuljum – dawn jinkludu ħaxix u frott frisk, iffriżat, fil-laned, imnixxef jew immerraq. Dejjem aħsel il-frott u l-ħaxix sew.

Agħżel laħam dgħif, neħħi l-ġilda mit-tjur, u ipprova żżidx xaħam jew żejt żejjed meta ssajjar. Kun ċerta li tjur, bergers, zalzet  u qatgħat sħaħ ta’ laħam bħal ħaruf, ċanga u majjal ikunu msajjra sew sakemm il-fwar jgħaddi kollu. Ara li ma jkunx fadallek laħam roża u li ma jkunx hemm meraq roża jew aħmar. Ipprova kul żewġ porzjonijiet ta’ ħut kull ġimgħa. Wieħed minn dawn il-porzjonijiet għandu jkun ħut żejtni bħas-salamun, sardin jew kavalli. Ikel li ġej mill-ħalib, bħal ħalib, ġobon u jogurt huma mportanti fit-tqala minħabba li fihom il-kalċju u nutrijenti oħra li int u t-tarbija tiegħek teħtieġu.

Ikel li fih ħafna xaħam u zokkor

Ikel u xorb mimlija zokkor ġeneralment ikollhom ħafna kalorijji, u jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-piż. Li tiekol ikel u xorb biz-zokkor jista’ wkoll iwassal għat-tħassir tas-snien. Ix-xaħam għandu ħafna kaloriji, għalhekk jekk tiekol ħafna ikel xaħmi, jew tiekol dan l-ikel ta’ spiss, tispiċċa żżd fil-piż. Meta tiekol wisq xaħam saturat jista’ jiżdiedlek ukoll l- ammont ta ‘ kolesterol fid-demm tiegħek, li jżid iċ- ċans tiegħek li tiżviluppa mard tal-qalb. Ikel li għandu kontenut għoli ta’ zokkor u/jew xaħam għandu jkun limitat fid-dieta tiegħek. Dan it-tip ta’ ikel jinkludi butir, żejt, dressings tal-insalata, krema, ċikkulata, crisps u pakketti oħra snack, gallettini, pasti, ikel takeaway (bħal pastizzi, qassatat), ġelat, kejk u luminati. Dawn għandhom ikunu limitati ħafna fid-dieta tiegħek, meħuda inqas ta’ spiss u f’ammonti żgħar.

Hemm ukoll ikel li mhux saturat bħal ħut żejtni, ġewż, avokado u ż-żejt taż-żebbuġa. Dan ix-xaħam jista’ jiġi nkluż fid-dieta tiegħek għax jipprovdi l-Omega 3 u Omega 6. Dan huwa tajjeb għal saħħtek. Dejjem oqgħod attenta mid-daqs tal-porzjon tiegħek għax li żżomm bilanċ huwa mportanti ħafna fi kwalunkwe dieta.

Ikliet ħfief tajbin għas-saħħa fit-tqala

Jekk jaqbdek il-ġuħ bejn l-ikliet, ipprova tikolx ikliet ħfief li huma mimlija xaħam u/jew zokkor, bħall-ħelu, gallettini, krisps jew ċikkulata. Minflok, agħżel xi ħaġa aktar sana, bħal:

• Sandwiches żgħar jew ‘pitta bread’ bil-ġobon, perżut dgħif, tonn, salamun, jew sardin, bis-salad
• Salad bil-ħaxix, bħall-karrott, karfus jew ħjar
• Jogurt tal-frott b’kontenut baxx ta’ xaħam, jew jogurt sempliċi bil-frott
• Hummus bil-‘wholemeal pitta bread’ jew bsaten veġetali
• Haxix u sopop tal-fażola
• Skutella żgħira ta’ ċereali tal-kolazzjon mhux ħelu, jew porridge, bil-ħalib
• Xorb tal-ħalib
• Frott frisk
• Fażola msajjra fuq toast jew patata moħmija żgħira

Is-sigurtà tal-ikel waqt it-tqala

Huwa vera mportanti li toqgħod attenta meta tkun qed tipprepara l-ikel waqt li tkun tqila, kif ukoll tevita ċertu ikel minħabba kimiċi li jista jkollu jew ir-riskju li jikkawża avvelenament tal-ikel. Aħsel il-frott, ħaxix u salads biex tneħħi traċċi ta’ ħamrija li jifdal, għax dan jista’ jikkawża toxoplasma (parassita li jista’ jikkawża toxoplasmosis) li tista’ tagħmel ħsara lit-tarbija.

Dejjem naddaf fejn tkun se taħdem, u aħsel l-utensili kollha u anke idejk wara li tipprepara ikel mhux misjur (tjur, laħam, bajd, ħut, ‘shellfish’ u ħxejjex mhux maħduma) biex tevita avvelenament tal-ikel. Kun ċerta li ikel mhux imsajjar jkun merfuh f’post separat minn ikel li jkun lest biex jittiekel, inkella jista’ jkun hemm riskju ta’ kontaminazzjoni. Uża sikkina u ‘chopping board’ differenti għall-laħam mhux imsajjar. Meta ssaħħan ikliet lesti qis li jkunu msaħħnin sew u li jkun hemm il-fwar ħiereġ minnhom – dan huwa speċjalment importanti għall-ikliet li jikkonsistu tjur. Kun ċerta li ikel bħall-bajd, tjur, bergers, zalzett u qatgħat sħaħ tal-laħam bħall-ħaruf, ċanga u majjal, ikunu msajra sew sakemm ikun hemm il-fwar ħiereġ minnu. M’għandux ikun hemm biċċiet bid-dmija jew bil-ħmura fil-laħam meta jkun imsajjar. Evita ‘sushi’ peress li jikkonsisti jew ikun f’kuntatt ma’ ħut mhux ipproċessat.

Hemm ċertu ġobniet li jridu jiġu evitati waqt it-tqala…

Prodotti tal-ħalib mhux ippasturiżżati hemm ċans li jkun fihom il-‘listeria’. Din il-batterja tista’ tikkawża nfezzjoni imsejħa listeriosis u din hemm ċans żgħir li tikkawża korriment, twelid ta’ trabi mejtin jew tagħmel it-tarbija tat-twelid tiegħek bla saħħa.

Prodotti tal-ħalib mhux ippasturiżżati li għandhom ikunu evitati huma Brie, Camembert, Chevre, Danish blue, Gorgonzola u Roquefort. Evita wkoll il-ġbejniet sakemm il-kumpanija li tagħmilhom ma jkollhiex reputazzjoni li l-ġbejniet kollha tagħha jkunu ppasturizzati u tikkonferma dan fuq it-tikketta.

Oqgħod attenta wkoll minn laħam ippreservat kiesaħ, bħas-salami, pepperoni, chorizo u prosciutto (sakemm ma jkunx imsajjar sew). Dejjem evita bajd mhux maħdum jew bajd li jkun imsajjar parzjalment, laħam mhux maħdum jew imsajjar, fwied u prodotti tal-fwied u t-tipi kollha ta’ pâté, inklużi pâté veġetarjana u laħam tal-kaċċa.Hemm ċans żgħir li jaqbdek ‘toxoplasmosis’ jekk tieħu ikel mhux maħdum jew ikel li ma jkunx imsajjar sew. Dan jista jikkawża korriment. Laħam ippriservat ma jkunx imsajjar, u b’hekk hemm ċans li jkollu l-parsiti ġo fih li jikkawża ‘toxoplasmosis’. Il-fwied u prodotti tal-fwied għandhom ħafna Vitamina A ġo fihom, u din tista’ tkun xi ħaġa perikoluża għat-tarbija meta tkun għada fil-ġuf.

Il-laħmijiet tal-kaċċa jista’ jkun fihom iċ-ċomb.

Ċertu ħut għandu jiġi evitat, filfatt jekk tkun tqila, mhux suppost tiekol aktar minn 2 porzjonijiet ta’ ħut taż-żejt fil-ġimgħa. Eżempji ta’ dan it-tip ta’ ħut jista’ jkun is-salamun, trota, kavalli jew aringi. Ħut żejtni jista’ jkun fih sustanzi li jniġġsu bħal diossini u bifenili poliklorinati fihom. Jekk tiekol wisq minn dawn jistgħu jkunu ta’ ħsara għat-tarbija.

M’għandekx tiekol aktar minn 2 dawriet tat-tonn (madwar 140g imsajjar jew 170g nej) jew 4 bottijiet ta’ daqs medju tat-tonn (madwar 140g meta jkun ‘drained’) fil-ġimgħa. It-tonn fih aktar merkurju minn ħut ieħor u dan jista’ jikkawża xi tip ta’ ħsara għal tarbija li tkun għadha fil-ġuf. Hemm xi ħut li jeħtieġ li jiġi evitat kompletament inkluż il-pixxispad, il-marlin, il-kelb il-baħar u ‘shellfish’ mhux ipproċessat. Is-‘shellfish’ mhux ipproċessat għandu jiġi evitat minħabba li jista’ jkollu l-batterja, vajrusis jew tossini ta’ ħsara fihom. Dawn jistgħu imarrduk u jikkawżawlek avvelenament ta’ l- ikel.

Il-Kaffeina u l-alcohol

Waqt it-tqala tista tieħu kaffeina, iżda mhux aktar minn 200mg fil-ġurnata. Tista tixrob ukoll ‘herbal tea’ imma mhux aktar minn 4 tazzi.

Dawn huma xi ammonti tal-kaffeina li jistaw jiggwidawk:

• 100mg ta’ kafè istantanju ġo mug
• 75mg te (‘green tea’ jista jkollu l-istess ammont ta kaffeina bħall te regolari) ġo mug.
• 40mg ġo bott tal-‘cola’
• 80mg ġo 250ml bott energy drink
• Inqas minn 25mg ġo 50g bar ta’ ċikkulata skura sempliċi
• inqas minn 10mg ġo 50g bar ta’ ċikkulata tal-ħalib sempliċi

Jekk tixrob l-alkoħol waqt li tkun tqila tista’ tikkawża ħsara fit-tul lit-tarbija tiegħek. L-aħjar għażla jekk tkun tqila jew tkun qed tippjana li tinqabad tqila hija li ma tixrobx alkoħol. Hekk ikollok riskji mill-inqas.

Informazzjoni addizzjonali

Waqt it-tqala m’għandekx tieħu dożi kbar ta’ supplimenti jew supplimenti bil-Vitamina A ġo fihom. Jekk tbagħti mill-‘morning sickness’, averżjonijiet tal-ikel jew rifluss aċiduż, ma tantx ikollok aptit tiekol. Ipprova żomm l-enerġija tiegħek u n-nutrienti tiegħek sew billi tipprova tiekol varjeta’ ta’ ikel fid-dieta tiegħek waqt it-tqala. Jekk taħseb li mhux tiekol biżżejjed kellem it-tabib tiegħek jew ‘dietitian’