L-Osteoporożi hija kundizzjoni li tiżviluppa f’medda ta’ snin. Hija ddgħajjef l-għadam, tagħmilhom aktar fraġli u aktar probabbli li jinkisru. Ħafna drabi d-dijanjosi tiġi wara xi waqgħa jew impatt f’daqqa li tikkawża ksur, b’kumbinazzjoni.
‘Osteopenia’ (telf tal-għadam) tkun seħħet għal snin qabel ma sseħħ l-osteoporożi. Għalhekk huwa mportanti li tagħmel “bone density” (dejjem jiddependi l-eta’ u r-riskji) biex jiġi ċċekkjat kemm huma b’saħħithom l-għadam. Jekk għandek l-‘osteopenia’, hemm passi li jistgħu jittieħdu biex inaqqsu r-riskju li tiżviluppa l-osteoporożi u biex iżżomm l-għadam tiegħek b’saħħtu.
In-nisa għandhom aktar riskju li jiżviluppaw l-osteoporożi mill-irġiel, partikolarment jekk għaddew mill-menopawsa kmieni (qabel l-45 sena) jew jekk ikunu diġa’ neħħew l-ovarji tagħhom.
In-nisa jitilfu l-għadam tagħhom b’ rittmu mgħaġġel fl-ewwel snin ta’ wara l-menopawsa. Fattur ta’ riskju ieħor tat-telf tal-għadam huwa l-eta’ u anke jekk ikun hemm xi passat tal-familja li jinkludi l-osteoporożi.
Fatturi ta’ riskju oħra għall-osteoporożi jinkludu:
- It-teħid ta’ sterojdi b’doża għolja għal aktar minn 3 xhur
- Kundizzjonijiet infjammatorji relatati mal-ormoni
- Storja fil-familja ta’ osteoporożi (b’mod partikolari jekk xi ġenitur kellu xi ksur fil-ġenbejn)
- Użu fit-tul ta’ ċerti mediċini li jaffettwaw il-livelli tal-ormoni bħall-pilloli kontra l-estroġenu
- Li jkollok disturb ta’ l-ikel (bħal l-anoreksja jew ‘bulimia nervosa’)
- Li jkollok BMI (‘body mass index’) baxx
- Li ma tagħmilx eżerċizzju regolarment
- Xorb bl-addoċċ
- It-tijpip
In-nisa b’ mod ġenerali għandhom jieħdu ħsieb is-saħħa tal-għadam tagħhom bl-għan li jipprevjenu l-osteoporożi.
Eżerċizzju regolari huwa essenzjali għall-adulti. Huwa rakkomandat li tagħmel total ta’ sagħtejn u nofs ta’ attività aerobika ta’ intensità moderata bħaċ-ċikliżmu jew il-mixi rapidu kull ġimgħa. Dan jammonta għal-30 minuta ta’ eżerċizzju għal 5 darbiet fil-ġimgħa. Attivitajiet li jsaħħu l-muskoli, bħall ‘workouts’ tas-saqajn/sider/spallejn u l-idejn huma rrakkomandati wkoll. Huwa veru mportanti li tnaqqas il-ħin bilqiegħda jew mimduda u tipprova taqsam perjodi twal mingħajr moviment b’xi attivita’ fiżika.
Bidliet fir-rutina tal-ħajja bħal li tieqaf tpejjep u tnaqqas l-ammont ta alkoħol li tikkonsma jkollhom impatt pożittiv fuq is-saħħa tal-għadam.
Minbarra l-eżerċizzju, dieta mimlija bil-Vitamina D u l-kalċju hija vitali għal għadam b’saħħtu. Ikel mimli bil-kalċju li huwa idealment inkluż f’dieta sana u bbilanċjata jinkludu ħxejjex ħodor bil-weraq bħall-fażola ħadra, il-brokkoli, l-ispinaċi; frott imnixxef; prodotti tal-jogurt u tal-ħalib kif ukoll ħut żgħir bħas-sardin (jittiekel bl-għadam żgħir). ‘Pulses’, ‘sesame seeds’, u xi ġewż bħal lewż huma sorsi tajba tal-kalċju fid-dieta.
Sorsi tal-vitamina D jinkludu ħut żejtni bħas-salamun, sardin, aringi u kavalli, laħam aħmar, fwied, isfar tal-bajd u ikel imsaħħaħ (ikel li kellu l-vitamina D miżjuda). Nistgħu nieħdu l-vitamina D minn ammonti kkontrollati tax-xemx. Għaxar minuti taħt xemx diretta kuljum hija biżżejjed, iżda f’Malta, l-indiċi UV normalment ikunu għoljin ħafna fix-xhur tas-sajf u b’hekk għandha tiġi użata l-krema tal-protezzjoni kontra r-raġġi tax-xemx b’SPF għoli. Is-supplimenti tal-kalċju u l-vitamina D jistgħu jittieħdu jekk jiġu rrakkomandati mit-tabib, speċjalment jekk ir-riżultati tat-testijiet tad-demm juru li għandek defiċenza tal-kalċju jew tal-vitamina D.
Dieta Mediterranja tgħin biex tnaqqas ir-riskju tal-osteoporożi. Huwa mportanti li fid-dieta tinkludu ħafna frott u ħaxix, legumi u ‘pulses’, ‘wholegrains’ u ‘lean protein’, inkluż laħam dejf, tjur, ħut, bajd, ħalib, ‘lentils’, fażola, ġewż u żrieragħ. Dawn jistgħu jgħinu fil-protezzjoni tal-għadam u anke jnaqqsu t-telf tal-għadam.
Għal dawk li ma jikkonsmawx prodotti magħmula mill-ħalib, jistgħu jinkludu salamun jew sardin bl-għadam ġol-bott u xorb magħmul mis-soja.
Jekk għandek xi mistoqsijiet fuq l-ostjoporożi u d-dieta, jew tkun trid tkun taf aktar fuq id-densita’ tal-għadam tiegħek, ikkuntattja lit-tabib tiegħek jew ‘dietitian’ direttament.
Ariana Zarb hija ‘Dietitian’ irreġistrata, hija lestiet il-‘BSc. (Hons.) in Applied Food and Nutritional Sciences’ kif ukoll ‘Postgraduate Diploma in Dietetics’. Bħalissa hija qed issegwi ‘MSc in the Professional Practice of Dietetics’.
Għal aktar informazzjoni dwar Ariana kif ukoll lista ta’ artikli miktuba minnha fuq Wham agħfas hawn
